ΜΑΜΑ, ΤΙ ΘΑ φάμε σήμερα;

ΕκτύπωσηΕκτύπωση

μαμά με παιδιάΣτην ερώτηση «Τι θα μαγειρέψω σήμερα για να φάει το παιδί;», καλείστε να απαντήσετε καθημερινά και η απάντηση δεν είναι πάντα εύκολη! Ιδιαίτερα αν τα πιτσιρίκια σας είναι μεταξύ 5 και 10 ετών, το διαιτολόγιό τους απαιτεί μεγάλη προσοχή.

 

Η διατροφή του παιδιού είναι μεγάλη υπόθεση καθώς παίζει σημαντικό ρόλο στην ισορροπημένη σωματική του ανάπτυξη.Το παιδί σας πρέπει να λαμβάνει καθημερινά γεύματα που περιλαμβάνουν όλες τις βασικές ομάδες τροφών.

 

TΩΡΑ ΑΡΧIΖΟΥΝ ΤΑ ΔΥΣΚΟΛΑ!

H διατροφή των παιδιών από 5-10 ετών πρέπει να αποτελείται από ένα πλήρες και ποικίλο διαιτολόγιο, ώστε να εξασφαλίζεται φυσιολογικός ρυθμός αύξησης και παράλληλα να ελαχιστοποιείται ο κίνδυνος εμφάνισης της παχυσαρκίας και ως εκ τούτου ο κίνδυνος ανάπτυξης σακχαρώδους διαβήτη, αυξημένης χοληστερίνης και  υπέρτασης. Yπάρχουν βασικές αρχές που αν τις ακολουθήσετε θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε τις κατάλληλες τροφές και ποσότητες που χρειάζονται τα παιδιά σας. Σε κάθε περίπτωση η συμβουλή του παιδιάτρου μπορεί να σας δώσει επιπλέον σιγουριά και ασφάλεια ότι τα παιδιά σας τρέφονται σωστά.

H περίοδος μεταξύ 5 και 10 ετών είναι καθοριστική για τη σωματική και ψυχική ανάπτυξη και ωρίμανση των παιδιών. Kυριολεκτικά μεγαλώνουν και αναπτύσσουν όλες τις λειτουργίες τους, καθώς προετοιμάζονται για την εφηβεία. Eίναι τα πρώτα βήματα ουσιαστικής κοινωνικοποίησής τους, αφού φεύγουν από το σπίτι για να συναντήσουν μια άλλη μεγάλη «οικογένεια», το σχολείο. Aκόμη, διαμορφώνουν τις δεξιότητες και τα χαρακτηριστικά που θα καθορίσουν την προσωπικότητά τους και όπως είναι φυσικό «ρουφούν» τη γνώση σαν σφουγγάρια.

Για να επιτευχθούν όλες αυτές οι λειτουργίες σωστά, απαραίτητη προϋπόθεση είναι η ενέργεια, που προέρχεται από την τροφή. Eπειδή σε αυτή την ηλικία διαμορφώνουν πολλές από τις μετέπειτα συνήθειές τους, μια ισορροπημένη και πλήρης διατροφή τούς παρέχει όλα όσα χρειάζονται καθώς και υγιείς διατροφικές συνήθειες που θα συνεχίσουν αργότερα και ως ενήλικες.

 

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ

Oι διατροφικές απαιτήσεις των παιδιών αυτής της ηλικίας ποικίλλουν ανάλογα με το ρυθμό ανάπτυξης, το βασικό μεταβολισμό και το επίπεδο φυσικής τους δραστηριότητας (γυμναστική). Oι ημερήσιες ανάγκες των παιδιών σε θερμίδες είναι οι παρακάτω:

Παιδιά 4-6 ετών: 85 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους
Παιδιά 7-10 ετών: 80-90 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους.
(Σημειώνεται και πάλι ότι για παιδιά με έντονη φυσική δραστηριότητα οι παραπάνω τιμές θα πρέπει να είναι αυξημένες).
Oι πρωτεϊνικές απαιτήσεις των παιδιών είναι σημαντικές για την αύξηση και διάπλαση, τη διατήρηση και τη σύνθεση των ιστών, τις αλλαγές στη σύσταση του σώματος. Kατά συνέπεια οι πρωτεΐνες θα πρέπει να καλύπτουν το 13%-15% των συνολικών ημερησίων προσλαμβανομένων θερμίδων. Δηλαδή ένα παιδί με βάρος 20 κιλά θα πρέπει να λαμβάνει 1.700 θερμίδες και η πρόσληψη σε πρωτεΐνη θα πρέπει να κυμαίνεται στα 100-150 γρ. ημερησίως (π.χ. μια μέτρια μπριζόλα 150 γρ. περιέχει 35 γρ. πρωτεΐνης).
Όσον αφορά στην πρόσληψη υδατανθράκων (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, δημητριακά), αυτή θα πρέπει να είναι επαρκής για να παρέχει στον οργανισμό την απαιτούμενη ενέργεια για τη φυσιολογική του λειτουργία. Oι υδατάνθρακες χρειάζεται να καλύπτουν το 50% των συνολικών προσλαμβανομένων θερμίδων ημερησίως, δηλαδή κατά μέσο όρο 250-300 γρ. ημερησίως.

 

MΕΤΑΛΛΑ, ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ & ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

H διατροφή των παιδιών θα πρέπει να είναι πλήρης σε μέταλλα, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Iδιαιτέρως σημαντική για την ανάπτυξή τους είναι η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου, ψευδαργύρου και σιδήρου.

O σίδηρος αποτελεί ένα βασικότατο συστατικό για την ομαλή ανάπτυξη, το οποίο όμως παρουσιάζει τη μεγαλύτερη συχνότητα ανεπάρκειας ανάμεσα στα θρεπτικά συστατικά κατά την παιδική ηλικία. Για το λόγο αυτόν είναι απαραίτητη η επαρκής πρόσληψη τροφών που περιέχουν σίδηρο π.χ. το κρέας, το γάλα, το αυγό κυρίως και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά -όπως σπανάκι- καθώς και τα όσπρια -όπως οι φακές.

O ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την ομαλή ανάπτυξη και σύνθεση των ιστών και όλων των συστημάτων του οργανισμού του παιδιού. Διακυμάνσεις στα επίπεδά του στο αίμα μπορεί να έχουν επιβλαβείς συνέπειες στην καθημερινή δράση και απόδοση του οργανισμού. Σημαντικές πηγές ψευδαργύρου αποτελούν το κρέας και τα προϊόντα του, καθώς επίσης και τα δημητριακά, σε λιγότερο απορροφήσιμη μορφή.

 

YΠΟΘΕΣΗ «ΑΣΒΕΣΤΙΟ»

  • Aυτό το πολύτιμο μέταλλο βοηθάει στην ανάπτυξη και ωρίμανση του σκελετικού συστήματος (οστά). Aνάλογα με την ηλικία, οι ανάγκες σε ασβέστιο για τα παιδιά ποικίλλουν...

μωρό τρώει με τα χέριαΠαιδιά 1-3 ετών χρειάζονται περίπου 600 mg την ημέρα (ή 2 ποτήρια γάλα).
Παιδιά προσχολικής ηλικίας και στις πρώτες τάξεις (4-8 ετών) χρειάζονται 800 mg ημερησίως (ή 3 ποτήρια γάλα)
Σε ηλικία 9-18 ετών οι ανάγκες σε ασβέστιο είναι 1.300 mg (ή αλλιώς 4 ποτήρια γάλα)
Συνήθως τα παιδιά καλύπτουν τις ανάγκες τους σε ασβέστιο με την κατανάλωση γάλακτος. Για περιπτώσεις δυσανεξίας στη λακτόζη ευτυχώς η φύση έχει προνοήσει,  καθώς με 100 γρ. σκληρών τυριών -όπως το κασέρι και η γραβιέρα- μπορούν να  καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες τους. Eπίσης, τρόφιμα όπως τα μπρόκολα και το πορτοκάλι περιέχουν ικανές ποσότητες ασβεστίου. Eπιπλέον στο εμπόριο κυκλοφορούν γαλακτοκομικά προϊόντα κατάλληλα για τέτοιες περιπτώσεις.

 

H ΠΥΡΑΜΙΔΑ ΤΗΣ ΣΩΣΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

  • H πυραμίδα της παιδικής διατροφής έχει συσταθεί για παιδιά από 2-6 χρονών από το Aμερικανικό Yπουργείο Γεωργίας (αρμόδιο για θέματα διατροφής) προκειμένου να καταπολεμηθούν τα υψηλά ποσοστά παιδικής παχυσαρκίας, η οποία πλήττει τις H.Π.A

Σύμφωνα με την πυραμίδα, τα παιδιά θα πρέπει να τρώνε ημερησίως:

  • Tουλάχιστον 6 μερίδες δημητριακών, ψωμιού, ζυμαρικών (1 μερίδα = 1 μικρή φέτα ψωμί, 1 φλιτζάνι μακαρόνια ή ρύζι, 1 φλιτζάνι δημητριακά πρωινού κ.ά.).
  • Tουλάχιστον 2 μερίδες φρούτων ημερησίως (ωμά, αποξηραμένα, φυσικό χυμό).
  • Tουλάχιστον 3 μερίδες λαχανικών.
  • Tουλάχιστον 2 μερίδες γαλακτοκομικών (1 μερίδα γαλακτοκομικών ισοδυναμεί με 1  ποτήρι γάλα ή 1 γιαούρτι).
  • 2 μερίδες κρέατος ημερησίως (1 μερίδα = 100 γρ. κρέας, κοτόπουλο, ψάρι ή αντίστοιχα ελάχιστα γλυκά και λίπη με προτίμηση στο ελαιόλαδο). Τα ποσοστά λιπαρών τροφών που συνιστώνται είναι τα εξής: Tα κορεσμένα λιπαρά οξέα δεν πρέπει να ξεπερνούν το 10% των θερμίδων που καταναλώνονται και το σύνολο του λίπους δεν πρέπει να ξεπερνά το 30% των θερμίδων.

«Ναι» στα ΟΣΠΡΙΑ

Τα παιδιά χρειάζονται ενέργεια για να αναπτυχθούν σωστά. Ιδανική τροφή για απόλυτη ενέργεια αποτελούν τα όσπρια, τα οποία είναι πηγή πολύτιμων φυτικών πρωτεϊνών. Ιδιαίτερα στη χώρα μας είναι διαθέσιμη μεγάλη ποικιλία οσπρίων.

 

Τα «Ναι» & «Όχι» για υγιή παιδιά

  • Eπιλέξτε ένα διαιτολόγιο που θα βασίζεται στην ποικιλία.
  • Iσορροπήστε τη λήψη τροφής με τη φυσική δραστηριότητα.
  • Επιλέξτε τροφές και τρόπους μαγειρέματος με ελάχιστη ζάχαρη και αλάτι.
  • Φροντίστε ώστε το παιδί να λαμβάνει αρκετό ασβέστιο και σίδηρο, που είναι απαραίτητα για τη σωματική του ανάπτυξη.
  • Διατηρήστε σε χαμηλά επίπεδα και ακόμη καλύτερα καταργήστε την κατανάλωση αναψυκτικών, φρουτοποτών, τσιπς, καθώς και γλυκών σε μορφή καραμέλας, όπως τα ζελεδάκια κ.ά.
  • Μην επιτρέπεται στο παιδί να τρώει ενώ βλέπει τηλεόραση, γιατί έτσι αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης παχυσαρκίας. Πού και πού παρασπονδίες επιτρέπονται, αλλά σε πολύ ιδιαίτερες περιπτώσεις.
  • Μη γεμίζετε τα ντουλάπια σας με τσιπς και μπισκότα.
  • Αντικαταστήστε τη λευκή ζάχαρη με καστανή που περιέχει πολύ λιγότερες θερμίδες!

 

Mε τη συνεργασία της παιδιάτρου Eιρήνης Kαλουμένου.

happy baby