Έξυπνη διατροφή για μικρούς Αϊνστάιν!

Μάθετε ποια είναι τα συστατικά, αλλά και τα φαγητά που «τροφοδοτούν» τους μικρούς μας φίλους με ενέργεια, εξυπνάδα, μνήμη, συγκέντρωση, κριτική ικανότητα, αλλά και θετικά συναισθήματα…

Ισορροπημένη διατροφή!

Η σύσταση κάθε ανθρώπινου οργανισμού είναι βιοχημική, με αποτέλεσμα να χρειάζεται τα κατάλληλα «καύσιμα» για να λειτουργήσει, αλλά και να αποδώσει στο μέγιστο βαθμό! Οι επιστήμονες, έπειτα από πολλές έρευνες σχετικά, έχουν καταλήξει πως μία ισορροπημένη διατροφή βοηθά στην καλή λειτουργία, αλλά και ανάπτυξη του παιδικού εγκεφάλου. Ο εγκέφαλος των παιδιών αναπτύσσεται κατά 70% στην εμβρυϊκή ηλικία, ενώ το υπόλοιπο 30% αναπτύσσεται κατά τη διάρκεια της προσχολικής ηλικίας.

Με μια διατροφή η οποία εμπεριέχει τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά, ένα παιδί μπορεί να αναπτύξει την ικανότητά του για μάθηση, τη μνήμη και την απομνημόνευση, τη συγκέντρωση, την κρίση, την ευφυΐα, αλλά και τα συναισθήματά του. Υπάρχουν πάνω από 100 δισεκατομμύρια συνδέσεις στον ανθρώπινο εγκέφαλο, των οποίων η ανάπτυξη βασίζεται στην υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής, αλλά και στη σωματική άσκηση.

Βασικό για μια ισορροπημένη διατροφή, που συμβάλλει στην πνευματική διαύγεια των μικρών μας φίλων, είναι η σωστή κατανομή των γευμάτων μέσα στην ημέρα, η σωστή αναλογία στην πρόσληψη πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπών, νερού, βιταμινών και μεταλλικών αλάτων, αλλά και η επαρκής πρόσληψη ενέργειας, δηλαδή γλυκόζης από τον οργανισμό μας (κάθε τροφή, μετά την απορρόφησή της και την πέψη από τον οργανισμό, μετατρέπεται σε γλυκόζη).

Τροφές με νοημοσύνη!

Ανακαλύψτε ποιες είναι οι ουσίες και τα συστατικά των οποίων η σωστή πρόσληψη θα δώσει στα παιδιά σας όλα τα εφόδια για μια σωστή ανάπτυξη σε σωματικό, διανοητικό αλλά και πνευματικό επίπεδο.

Νερό

Το νερό είναι πηγή ζωής και ευεξίας και άκρως ζωτικό για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου, μια και ο τελευταίος αποτελείται από νερό κατά 78%. Σε περίπτωση αφυδάτωσης του εγκεφάλου, ένα παιδί παρουσιάζει έλλειψη συγκέντρωσης, λήθαργο, αλλά και πονοκεφάλους.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες, όπως η γλυκόζη και η φρουκτόζη (φρούτα και μέλι), η ζάχαρη, η λακτόζη (γαλακτοκομικά προϊόντα), το άμυλο (δημητριακά, όσπρια, λαχανικά, ριζώδη, χορταρικά και ψωμί), το γλυκογόνο (κρέας), βελτιώνουν τις πνευματικές επιδόσεις, την ικανότητα κρίσης, αλλά και τη μνήμη ενός παιδιού. Πιο συγκεκριμένα, το πρωινό με υδατάνθρακες είναι ό,τι καλύτερο μπορεί να φάει το μικρό σας, για να αυξήσει ακόμη και τις σχολικές του επιδόσεις.

Λίπη

Η παρουσία των λιπαρών οξέων στον οργανισμό, α-λινολενικό (ω-3), που υπάρχει στα ψάρια, όπως η σαρδέλα και ο σολομός, και λινελαϊκό οξύ (ω-6), το οποίο εμπεριέχεται στα περισσότερα φυτικά έλαια, βοηθούν στη σύνθεση του δοκοσαεξανοΐκού και του αραχιδονικού οξέως, συστατικών απαραίτητων για τη σωστή λειτουργία και την υγεία του εγκεφάλου. Για το λόγο αυτόν η συμπληρωματική χορήγηση των ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων στις φόρμουλες των βρεφών έχει αποδειχτεί ευεργετική για τη νοητική τους εξέλιξη.

Ιώδιο

Η πρόσληψη ιωδίου στη διατροφή των παιδιών σχετίζεται με τη σκελετική και νευρολογική ανάπτυξή τους, μέσω δύο ορμονών του θυρεοειδούς με τις οποίες συνδέεται. Εάν το ιώδιο είναι ανεπαρκές, τότε μπορεί να εμφανιστεί υποθυρεοειδισμός, νοητική ανεπάρκεια ή χαμηλός δείκτης νοημοσύνης. Πηγή ιωδίου στη διατροφή είναι το αλάτι, τα ψάρια και τα θαλασσινά.

Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι ένα από τα πιο θρεπτικά και πολύτιμα συστατικά για την καλή λειτουργία του παιδικού, αλλά και ενήλικου οργανισμού. Παρόλα αυτά έχει αποδειχτεί πως αρκετά παιδιά δεν είχαν την απαραίτητη πρόσληψη σιδήρου, με αποτέλεσμα να εμφανίσουν αναιμία, αλλά και χαμηλή επίδοση στα μαθήματα του σχολείου και ιδιαίτερα στα μαθηματικά. Σημαντική ηλικία για την πρόσληψη σιδήρου είναι το διάστημα από 6 έως 24 μήνες ζωής, περίοδος ταχείας ανάπτυξης και μεγάλων θρεπτικών απαιτήσεων.

Η καλύτερη πηγή σιδήρου είναι τα αβγά, τα όσπρια, το σπανάκι, το κρέας και το συκώτι. Για να έχει, όμως, το μικρό σας τη μέγιστη απορροφητικότητα σιδήρου στον οργανισμό του, είναι σημαντικό να συνοδεύετε τα φαγητά που εμπεριέχουν σίδηρο με βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, ντομάτα, ακτινίδιο), αλλά και να αποφεύγετε να τα συνοδεύετε με μεγάλες ποσότητες ασβεστίου (γαλακτοκομικά προϊόντα) ή φυτικών ινών.

Βιταμίνες B

Η παρουσία των βιταμινών B (Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, Β12) είναι απαραίτητη για τη διατροφή των παιδιών, καθώς η έλλειψή τους δημιουργεί προβλήματα στη λειτουργία του εγκεφάλου και του κεντρικού νευρικού συστήματος, με αποτέλεσμα να παρουσιάζονται προβλήματα συγκέντρωσης αλλά και χαμηλή ικανότητα μάθησης. Αντιθέτως, η επαρκής πρόσληψη των βιταμινών B βοηθά τα παιδιά στο να έχουν καλύτερες σχολικές επιδόσεις και ακόμα πιο συγκεκριμένα στο να έχουν πολύ καλή μνήμη, αλλά και την ικανότητα επίλυσης προβλημάτων.

Συγκεκριμένα:

• Η βιταμίνη Β1 περιέχεται στο χοιρινό συκώτι, τα δημητριακά, τα όσπρια, ενώ η κατανάλωσή της διατηρεί σε καλή κατάσταση την εξωτερική μεμβράνη των εγκεφαλικών κυττάρων, αλλά φροντίζει και την καλή λειτουργία των νευρώνων.
• Η βιταμίνη Β2 περιέχεται στο μοσχαρίσιο συκώτι, το γάλα και το γιαούρτι και βοηθά στη σωστή λειτουργία του περιφερειακού νευρικού συστήματος.
• Η βιταμίνη Β3 περιέχεται στο βοδινό κρέας, το καλαμπόκι και τα φιστίκια και ενισχύει τη μνήμη.
• Η βιταμίνη Β6 περιέχεται στο πίτυρο ρυζιού και σιταριού, στους σπόρους ηλιοτροπίου, στο αβοκάντο, στο καλαμπόκι, στην πατάτα, στην μπανάνα, στο ψάρι, στο άπαχο κρέας, στα καρύδια, στο κοτόπουλο, στη σόγια, στα πράσινα λαχανικά και στα προϊόντα ολικής άλεσης βοηθώντας στη δημιουργία των νευροδιαβιβαστών.
• Η βιταμίνη Β9 (φολικό οξύ) περιέχεται στο σπανάκι, τη μαγιά μπίρας και το μπρόκολο και ενισχύει τη μνήμη και τη σωστή λειτουργία του περιφερειακού νευρικού συστήματος.
• Η βιταμίνη Β12 περιέχεται στο μοσχαρίσιο συκώτι, τα όστρακα, τα στρείδια και τον τόνο, ενώ βοηθάει στην πρόληψη του Αλτσχάιμερ.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C περιέχεται στα εσπεριδοειδή και ευνοεί την παραγωγή νευροδιαβιβαστών, όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη. Οι τελευταίοι επηρεάζουν τη σκέψη αλλά και τη διάθεσή μας.

Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε περιέχεται στο αραβοσιτέλαιο, το ηλιέλαιο, το γάλα, το αβοκάντο και προστατεύει την εξωτερική μεμβράνη των εγκεφαλικών κυττάρων.

Λοιπά συστατικά

Η κατανάλωση ψευδαργύρου (οστρακοειδή, άπαχο κρέας, σπόροι κολοκύθας), των ιχθυελαίων EPA, DHA (σκουμπρί, τόνος, σολομός, αντζούγιες, ρέγγα, πέστροφα, σαρδέλες), ασβεστίου (γιαούρτι, τυρί, γάλα, tofu, αμύγδαλα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σαρδέλες), boron (φιστίκια, αμύγδαλα, καρύδια), αλλά και Β-καροτίνης (καρότο, πατάτα, πορτοκάλι, ντομάτα, πορτοκάλια, κίτρινα φρούτα, λαχανικά και πράσινα φυλλώδη λαχανικά) είναι συνδεδεμένη με την πνευματική ανάπτυξη των λιλιπούτειων φίλων μας και συγκεκριμένα με τις ικανότητες της συγκέντρωσης αλλά και της μνήμης.

«Μαγειρέψτε» θετική ενέργεια!

• Η διατροφή δεν επηρεάζει μονάχα τη σωματική, την πνευματική και τη διανοητική ανάπτυξη των παιδιών, αλλά επηρεάζει και τη διάθεση και τα συναισθήματά τους. Δώστε, λοιπόν, στο μικρό σας ζυμαρικά, για να φτιάξει η διάθεσή του. Τα ζυμαρικά εμπεριέχουν την ουσία σεροτονίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για την καλή μας διάθεση. Επίσης, λίγη μαύρη σοκολάτα η οποία μεταβολίζεται σε σεροτονίνη, κακό δεν κάνει!
• Οι ποσότητες σεληνίου αλλά και μαγνησίου που περιέχει είναι καλοί σύμβουλοι των παιδιών για την καλή τους ψυχολογία. Δώστε του συχνά ξηρούς καρπούς, για να χαλαρώνει. Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο, το οποίο ηρεμεί το νευρικό σύστημα, μπλοκάροντας έτσι την «είσοδο» διαφόρων διεγερτικών ερεθισμάτων στον εγκέφαλο. Μια καλή ιδέα είναι να τρίψετε καρύδι στο γιαούρτι του παιδιού σας, για να το φάει με μεγαλύτερη ευκολία.
• Μαγειρεύετε επίσης κοτόπουλο για… ηρεμία! Τα πουλερικά και ιδιαίτερα η γαλοπούλα είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη, που συμβάλλει στην παραγωγή σεροτονίνης, ανεβάζοντας τη διάθεση, αλλά και την ηρεμία στα ύψη!
• Ως ενδιάμεσο γεύμα, η μπανάνα χαρίζει ευεξία, καθώς περιέχει κάλιο και μαγνήσιο, ουσίες οι οποίες χαλαρώνουν τις συσπάσεις των μυών, και ηρεμεί το μικρό σας!

Δίκαιη κατανομή γευμάτων!

Η μνήμη, η συγκέντρωση και οι καλές νοητικές επιδόσεις δεν σχετίζονται μονάχα με το τι τρώει ένα παιδί, αλλά και με την ισορροπημένη κατανομή των γευμάτων μέσα στη μέρα.

Η αξία του πρωινού είναι μεγάλη αλλά και αδιαμφισβήτητη. Ένα καλό πρωινό παρέχει στον οργανισμό την απαιτούμενη ενέργεια, ώστε να ξεκινάει κάθε μέρα με γερές βάσεις! Ιδανικές τροφές τις οποίες τα μικρά σας μπορούν να καταναλώσουν και να γεμίσουν ενέργεια είναι οι εξής: το γάλα ή το γιαούρτι, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, οι φρυγανιές ολικής αλέσεως με μέλι ή μαρμελάδα ή πραλίνα φουντουκιού, το τοστ, ο φυσικός χυμός πορτοκάλι ή ο ανάμεικτος χυμός φρούτων εποχής κ.λπ.

Εάν το παιδί σας πηγαίνει στο νηπιαγωγείο ή στο σχολείο, ένα κολατσιό είναι ό,τι πρέπει για να διατηρήσει μια ισορροπία στη διατροφή του. Γι’ αυτό μπορεί να παίρνει μαζί τοστ, φρούτα ή ένα κομμάτι πίτα φτιαγμένη πάντα από τα χεράκια σας!

Το μεσημεριανό αλλά και το βραδινό είναι τα γεύματα που χρειάζονται ποικιλία, για να εξασφαλίζετε πως το παιδί σας λαμβάνει εβδομαδιαίως όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Με τη συνεργασία της γιατρού-μικροβιολόγου, Ιατρική & Χειρουργική της Παχυσαρκίας (Πανεπιστήμιο Παρισιού VI), διδάκτορος Πανεπιστημίου Αθηνών, Δρ. Μαρίας Αθ. Ψωμά, MD, PhD, DU.