Συμβουλές για γονείς

Χάστε τα κιλά της εγκυμοσύνης!

υγιεινή διατροφή γυναίκας μετά την εγκυμοσύνη

Για να χάσετε τα κιλά της εγκυμοσύνης και να βρείτε την φόρμα σας μετά τον τοκετό χρειάζεται υπομονή και θέληση.Δεν είναι ανάγκη να κάνετε υπερβολές, ούτε να ζορίσετε τον οργανισμό σας. Μην ξεχνάτε ότι πρώτα πρέπει να δυναμώσετε.

Η καλή σχέση που έχετε γενικά με το σώμα σας είναι φυσικά το «κλειδί» για την ισορροπία σας κατά τη μεταβατική αυτή περίοδο μετά την εγκυμοσύνη. Τα παραπανίσια κιλά δεν πρέπει να αποτελέσουν λόγο αυτοκριτικής και καλλιέργειας μιας αρνητικής, υπερβολικής συχνά εικόνας, προς το σώμα σας. Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε αλλά και να αποδεχτείτε τις αλλαγές που συνέβησαν εξωτερικά και εσωτερικά στον οργανισμό σας όλους αυτούς τους μήνες.

Υπάρχει ωστόσο τρόπος να επαναφέρετε το σώμα στη σωστή μορφή του: υιοθετώντας σταθερά ένα πρόγραμμα διατροφής αλλά και άσκησης που θα σας υποδείξει κάποιος ειδικός, για να είστε σίγουρες ότι θα χωράτε λίαν συντόμως μέσα στα ρούχα που φορούσατε πριν την εγκυμοσύνη! Μην θέτετε υψηλούς στόχους παρά προσπαθείστε να παραμείνετε σταθερές στην απόφασή σας. Αυτό είναι και το μυστικό.Επίσης αρχίστε την διαδικασία, όταν νιώσετε έτοιμη να το κάνετε.Δεν σας κυνηγά κανείς!

 

Η σημασία της διατροφής

Είτε θηλάζετε το μωρό σας είτε όχι, οι υποχρεώσεις σας είναι αυξημένες και το πρόγραμμά σας αρκετά φορτωμένο. Χρειάζεστε, λοιπόν, ενέργεια, ώστε να αντιμετωπίζετε την κούρασή σας και να φέρνετε εις πέρας τα καθήκοντά σας, ως μητέρα, καθώς επίσης και έναν ασφαλή τρόπο ώστε να χάσετε τα κιλά της εγκυμοσύνης και να ανακτήσετε την κομψή σιλουέτα σας. Η σωστή διατροφή εξασφαλίζει το μεν πρώτο, ενώ ο συνδυασμός διατροφής και άσκησης το δεύτερο. Υιοθετώντας τις σωστές συνήθειες στο φαγητό και τηρώντας με συνέπεια ένα πρόγραμμα άσκησης, σύντομα θα καταλάβετε τη διαφορά.

Η προσπάθεια για την επαναφορά του βάρους θα πρέπει να αρχίσει σύντομα μετά τον τοκετό, αλλά όχι πριν από τους πρώτους δύο η τρεις μήνες. Σε αυτό το διάστημα η νέα μητέρα θα πρέπει να δώσει έμφαση σε μια ισορροπημένη διατροφή, να αυξήσει σταδιακά τη φυσική της δραστηριότητα και να χαρεί το μωρό της. Η νέα μαμά έχει έναν πολύ σημαντικό σύμμαχο σε αυτή την προσπάθεια: το θηλασμό, την πιο ασφαλή μέθοδο «λιποαναρρόφησης»! Το κέρδος βέβαια είναι διπλό, καθώς η μητέρα αφενός προσφέρει στο μωρό της το πολυτιμότερο δώρο που μπορεί να κάνει μια μητέρα στο παιδί της, το μητρικό γάλα, ενώ ταυτόχρονα ωφελείται πολλαπλώς και η ίδια.

Όσον αφορά στη μείωση του βάρους πρέπει να γίνει σταδιακά, μέσω διορθωτικών αλλαγών στις διατροφικές συνήθειες και στη φυσική δραστηριότητα. Το πρόγραμμα διατροφής και κίνησης χρειάζεται να είναι δομημένο έτσι, ώστε να ταιριάζει στις ιδιαίτερες ανάγκες και τον τρόπο ζωής της κάθε γυναίκας. Το μυστικό είναι οι αλλαγές αυτές να διαμορφώσουν ένα νέο πλαίσιο συμπεριφορών, που να είναι ευχάριστες και να μπορούν έτσι να διατηρηθούν για πάντα. 

Δείξτε προσοχή:

  • Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα, συμβουλευτείτε έναν ειδικό διαιτολόγο-διατροφολόγο.
  • Καταγράψτε σε ένα ημερολόγιο τι τρώτε κάθε ημέρα.
  • Μην ανεβαίνετε στη ζυγαριά συχνότερα από μία φορά την εβδομάδα. 
  • Συνεχίστε κανονικά την κοινωνική σας ζωή καθημερινά, χωρίς να βάζετε τον εαυτό σας στο περιθώριο λόγω διατροφής. 
  • Μην παραλείπετε να φαντάζεστε τον εαυτό σας μέσα στο αγαπημένο κομμάτι της γκαρνταρόμπας σας: βοηθά να αντισταθείτε στους… πειρασμούς. 
  • Τηρείτε τον αριθμό των 3 γευμάτων. Εάν τρώτε ανά τακτά χρονικά διαστήματα, θα αποφύγετε την παγίδα των οποιωνδήποτε σνακ στα… όρθια.
  • Πίνετε πολλά υγρά, κατά προτίμηση νερό. Μη μένετε ποτέ διψασμένη. Όταν νιώσουμε το αίσθημα της δίψας, ο οργανισμός μας είναι ήδη μερικώς αφυδατωμένος.
  • Μην τρώτε γρήγορα και βιαστικά. Έτσι, ο εγκέφαλός σας δεν προλαβαίνει να λάβει το μήνυμα ότι χορτάσατε, ενώ δεν βοηθάτε να γίνει σωστά η πέψη της τροφής σας. 
  • Ζητήστε τη συμπαράσταση του συντρόφου σας. Εάν ακολουθήσει κι εκείνος μαζί σας μια ισορροπημένη και υγιή διατροφή, έχετε ακόμη μεγαλύτερο κίνητρο ώστε να συνεχίσετε την προσπάθειά σας.

Εντάξτε την άσκηση στη ζωή σας 

γυναίκα σε φόρμα Εξοικονομώντας έστω λίγο χρόνο για άσκηση, θέτετε τα θεμέλια μιας καλύτερης υγείας. Μην ξεχνάτε ότι με τη γυμναστική θα αυξήσετε τη δύναμή σας, οπότε και οι καθημερινές σας δραστηριότητες θα σας φαίνονται ευκολότερες. Παράλληλα, η άσκηση είναι πολύτιμη για την αναζωογόνηση αλλά και την αποβολή του στρες και φυσικά διευκολύνει την απώλεια βάρους, αφού εξαιτίας της αυξάνεται η ενεργειακή κατανάλωση και παράλληλα το λίπος κατανέμεται στο σώμα ισομετρικά.Ψάξτε στο internet και θα βρείτε αρκετά video με ολοκληρωμένα προγάμματα ασκήσεων. Επιλέξτε αυτό που σας αρέσει περισσότερο και δεν σας καταπονεί και αρχίστε μόνη σας καθημερινά να γυμνάζεστε παρακολουθώντας το.Θα δείτε πολύ σύντομα να συμβαίνουν ευχάριστες αλλαγές και στο σώμα και στα κιλά σας!

Τι να κάνετε:

  • Η κίνηση και η γυμναστική θα σας βοηθήσουν να ξαναδώσετε τόνο και ελαστικότητα στους μυς που έχουν «τραυματισθεί». Ένα σωστό πρόγραμμα σωματικής δραστηριότητας προϋποθέτει φυσικά ότι έχετε γεννήσει με φυσιολογικό τοκετό και χωρίς επιπλοκές. Εάν κάνατε καισαρική ή ο τοκετός σας ήταν τραυματικός (αιμορραγία, φλεγμονές κ.λπ.), τότε είναι σημαντικό οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού αρχίσετε την άσκηση.
  • Σε κάθε περίπτωση πάντως δεν πρέπει να σας κυριεύσει υπέρμετρος ζήλος για άσκηση και γυμναστική αμέσως μόλις βγείτε από το μαιευτήριο, όσο κι αν επιθυμείτε να δείτε τον εαυτό σας και πάλι μέσα στο αγαπημένο σας φόρεμα. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας ώστε να συνηθίσει τη νέα κατάσταση, βρείτε τους ρυθμούς –όσο γίνεται– με τον λιλιπούτειο συγκάτοικο, εξοπλιστείτε με υπομονή και επιμονή και καλή αρχή. Μέσα σε δέκα περίπου ημέρες από την επιστροφή σας στο σπίτι μπορείτε να ξεκινήσετε ένα ήπιο, μικρής χρονικής διάρκειας πρόγραμμα γυμναστικής, εφόσον είχατε φυσιολογικό τοκετό. Εάν κάνατε καισαρική, τότε πιθανότατα θα πρέπει να ξεκινήσετε μετά τον πρώτο μήνα και με πολλή προσοχή κάποιες ασκήσεις.
  • Γενικώς, πάντως, καλό είναι να μην κάνετε πλήρεις κοιλιακούς μέχρι και την έκτη εβδομάδα μετά τον τοκετό. Μετά από αυτή την εβδομάδα μπορείτε ωστόσο να πάτε και σε γυμναστήριο για περισσότερο μεθοδική προσπάθεια ανάκτησης της χαμένης σας φόρμας. Εκτός κι αν αποφασίσετε  να γυμναστείτε σπίτι σας. 

Χρήσιμες συμβουλές 

  • Εντάξτε τη γυμναστική στο πρόγραμμά σας. Αν όχι καθημερινά –έστω και για μικρό διάστημα– τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. 
  • Επιλέξτε ένα ποικίλο πρόγραμμα ασκήσεων, που θα βοηθήσει και θα γυμνάσει όλο σας το σώμα. 
  • Επιπλέον, κάποιες μεμονωμένες ασκήσεις (π.χ. σε κοιλιά, μηρούς, γλουτούς) μπορούν να σας βοηθήσουν να ξαναβρείτε τη γραμμή σας. 
  • Κάνετε τις ασκήσεις αργά, χωρίς γρήγορες σειρές επαναλήψεων, και δώστε χρόνο στον οργανισμό σας για να ξεκουραστεί όσο πρέπει.
  • Μην κάνετε περισσότερη γυμναστική από όσο έχει υποδείξει ο ειδικός, ακόμη κι αν αισθάνεστε ότι μπορείτε. 
  • Σταματάτε προτού νιώσετε κουρασμένη και καταπονημένη. Το «γιατί» θα το καταλάβετε την επομένη, που πιθανόν να μην μπορείτε να ασκηθείτε καθόλου.

Περπατήστε, κάνει καλό!

υγεία και διατροφήΜια ιδανική άσκηση, ακόμη και τις πρώτες μέρες μετά τον τοκετό, θεωρείται το περπάτημα. Εφόσον έχετε λάβει την έγκριση του γιατρού σας, δεν έχετε παρά να διαθέσετε περίπου μία ώρα από το ημερήσιό σας πρόγραμμα –και συνολικά τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα– για να αρχίσετε να κάνετε περιπάτους. Εξοπλιστείτε με ένα ζευγάρι υποδήματα κατάλληλα για βάδισμα, διαλέξτε ένα μέρος μακριά από πολυσύχναστους δρόμους και φασαρία, πάρτε βαθιές αναπνοές και ξεκινήστε!

Έχει υπολογιστεί ότι με περίπου 45 λεπτά της ώρας γρήγορο περπάτημα ο οργανισμός «καίει» γύρω στις 300 θερμίδες. Εάν μπορείτε μάλιστα να παίρνετε και το μωράκι σας μαζί κάποιες φορές, ακόμη καλύτερα. Συνδυάστε το τερπνόν μετά του ωφελίμου, δηλαδή μια ωραία βόλτα μαζί του είτε με το καροτσάκι είτε με το μάρσιπο με την άσκησή σας. Τα αποτελέσματα θα είναι λίαν ευεργετικά και για τους δυο σας.

Προσοχή! Ακόμη και το περπάτημα θέλει την κατάλληλη τεχνική! Πατάμε και περπατάμε καλά όταν πατάει πρώτα η φτέρνα μας και μετά το υπόλοιπο πέλμα, ενώ η ώθηση για να προχωρήσουμε δίνεται από το πρόσθιο τμήμα του πέλματος. Αυτός είναι και ο πιο αποδοτικός τρόπος για να περπατάμε. Αν, όμως, το πόδι κλίνει αρκετά προς το εσωτερικό του πέλματος, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε επιβάρυνση της καμάρας και πόνο στα γόνατα. 

Χρήσιμη συμβουλή

Η άσκηση θα πρέπει να παραμένει προτεραιότητά σας για καιρό, αφότου χάσετε τα παραπανίσια κιλά της εγκυμοσύνης. Αυτό όχι μόνο θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σώμα σας στην καλύτερη δυνατή φυσική κατάσταση, αλλά και θα σας δώσει τη δυνατότητα να  αντιπαλέψετε μερικά από τα καθημερινά άγχη τα οποία και θα κληθείτε να αντιμετωπίσετε!

 

Με τη συνεργασία του μαιευτήρα-γυναικολόγου, Νίκου Μουρελάτου

 

category: 
happy baby